uživatel eliminován | 9. 03. 2008, 15:35:22 |

STÁŘÍ A SAMOTA

1. STÁŘÍ A ZDRAVÍ

Každý věk s sebou nese určité komplikace, popřípadě zdravotní rizika. V dětství to mohou být dětské infekční nemoci, mládí je zase divoké – tu a tam se něco přihodí, pád z kola apod. Ve vyšším věku se pak vyskytuje celá řada nemocí, se kterými se v mládí prakticky nesetkáme. Lze tak hovořit o nemocech stáří. Jiné choroby zase mají ve stáří lišící se příznaky a vyžadují odlišnou léčbu než v mladším věku.

Jak se udržet co nejdéle v dobré kondici?
Část seniorů trpí i bez přímé souvislosti s nemocí nízkou zdatností, svalovou ochablostí, různým funkčním omezením. Předcházejte tomu už od středního věku vyváženou stravou, rozumnými spotřebními návyky a cílevědomou pohybovou aktivitou a rehabilitací. Začít však lze kdykoli, a to i v pokročilejším věku. Nemusí jít o žádné složité činnosti – stačí např. každodenní vycházky svižným tempem.
Věnujte pozornost své tělesné hmotnosti, pohybové aktivitě, hodnotám krevního tlaku, cukru, cholesterolu. Nekuřte a buďte střídmí.
Pokud vás trápí chronické neduhy, nezapomeňte, že jejich nejlepšími znalci bývají pacienti, případně jejich rodinní příslušníci. Řadu kvalitních rad proto můžete získat nejen od zdravotníků, ale také v pacientských sdruženích.
Snažte se svá onemocnění pochopit, abyste se mohli podílet na výběru takového postupu léčení, který vám vyhovuje. Buďte partnery svých lékařů a manažery svého zdraví. Neostýchejte se lékařů ptát a říkat jim své představy i námitky.
Rozhlédněte se kolem sebe, zcela jistě znáte fyzicky i duševně zdatné seniory, kteří pracují, sportují či cestují a prostě se věnují všemu, nač dosud neměli čas.

2. STÁŘÍ A PRÁCE
Pracovní nasazení ve vyšším věku musí každý zvážit sám za sebe. Kalendářní věk by ale neměl hrát zásadní roli v pracovně právních vztazích. To zaručuje zákon č. 435/2004 Sb. Bohužel, praxe bývá často jiná. Výzkumy dokazují, že až příliš často převládají negativní postoje vůči starším pracovníkům.
I ve stáří máte stále co nabídnout…
Nepodceňujte se, zkušenosti starších jsou neocenitelné. Pokud se „na to cítíte“, nebojte se nabídnout své zkušenosti tam, kde si myslíte, že by je mohli potřebovat. Lidé v penzijním věku bývají vítaným přínosem pracovního kolektivu.
Nemějte zbytečný strach před moderními technologiemi, změnami a novotami. Obvykle nejsou složité, ale jen neznámé. Jsou i pro seniory velkým přínosem.
Penzionování obvykle nepřináší rozvrat dosavadního životního stylu, prázdnotu volného času ani ztrátu prestiže. Je však vhodné se na ně postupně připravit, např. prací na zkrácený úvazek.
Ještě před ukončením aktivního zaměstnání přemýšlejte o náplni všedních dní, dříve trávených v zaměstnání. Pokud by vás přepadla „nuda prázdných dní“, pouvažujte třeba o dobrovolnické činnosti.
Poraďte se ve svém okolí, v okruhu přátel či mezi činorodými vrstevníky. Zamyslete se, co by ve vaší obci mohl vylepšit, napravit nebo příznivě ovlivnit člověk vašich zkušeností a „jděte za tím“.
· Důsledně se ohraďte proti případným projevům diskriminace kvůli věku, např. při hledání zaměstnání!

3. STÁŘÍ A VĚK
Začátek stáří nelze přiřadit k žádnému konkrétnímu věku. Rozdíl mezi lidmi není často v jejich věku, ale v přístupu ke světu i k sobě samému. Důležitější než věk jsou individuální možnosti a také to, jak zdatný se člověk cítí. Jak jdeme životem, mění se naše role, ale prožíváme stále jeden životní příběh, který se v průběhu času rozvíjí.
Léta běží všem stejně rychle…
· S přibývajícím věkem přibývají i neocenitelné zkušenosti a obvykle i jistý nadhled. Stáří tak může být obdobím, kdy lidé předávají prožitou zkušenost svým potomkům.
· Stáří sice nemá patent na rozum ani na moudrost, ale staří lidé toho hodně prožili a mohou vyprávět mnoho příběhů, v nichž se skrývá poučení.
· Zachovejte si svou osobní identitu a svůj životní příběh. Pro spokojenost a sebeúctu je to důležité v každém věku – ve stáří snad ještě o něco více.
· Stále jste to vy – v různém věku, ve zdraví i nemoci, při úspěších i v neštěstí – stále žijete svůj život. Udržujte si svou úroveň v návycích, v jednání, v nárocích na sebe i v péči o svůj vzhled.
· Ve společnosti je zakořeněno mnoho falešných představ o stáří. Nedejte se svým okolím zatlačit do pozice podceňované osoby, za kterou by dokonce mohl rozhodovat někdo jiný.
· Diskriminace kvůli věku, např. na trhu práce, je v České republice zakázána zákonem. Přispějte k dnešním snahám potlačit diskriminační projevy vůči seniorům. Nenechte sebe ani své vrstevníky vytěsnit ze společnosti a aktivního života.

4. STÁŘÍ A VOLNÝ ČAS
Ukončení aktivního zaměstnání, penzionování znamená pro každého výraznou změnu v životě. I když zvláště počáteční adaptace na změnu mnohaleté podoby všedního dne představuje často závažnou zátěž, otevírá penzionování prostor pro zájmové aktivity.
Víte, jak využít svůj volný čas?
Rozhlédněte se kolem sebe, zcela jistě znáte fyzicky i duševně zdatné seniory, kteří pracují, sportují či cestují a prostě se věnují všemu, nač dosud neměli čas.
Velmi populární jsou dnes univerzity třetího věku. Nabízejí vzdělání, na něž dříve nezbýval čas, orientaci v současném dění i dovednosti pro práci s novou technikou, např. s osobními počítači a internetem. Téměř ve všech okresních městech jsou dnes internetová a počítačová vzdělávací centra pro seniory – přihlaste se a vstupte i vy do virtuálního světa.
Zajímejte se o pohybové a turistické aktivity.
Neopomeňte, že stále významnější je dobrovolnická činnost seniorů ve zdravotnictví, sociálních službách či v sousedské výpomoci.
Každý den jedna křížovka nebo sudoku zlepšuje paměť.
Podle odborníků je také dobré učit se básničky nebo nové písně. Ani na učení cizího jazyku není nikdy pozdě, tím spíše na konverzační oprašování starých znalostí.
Čtěte nebo poslouchejte čtené texty, pište vzpomínky, rodovou či obecní kroniku, naučte se tkát, objevte v seniorských klubech půvab netradičních ručních a výtvarných prací, pěstujte žampiony, založte klub aktivního stáří.

5. STÁŘÍ A STRACH
Jaké to bude ve škole? Jaké v manželství? A jaké, až budu starý? Nikdy nevíme předem, co nám další etapa v životě přinese. Někdo se těší a je zklamán, jiný žije ve zbytečných obavách. Někdy mohou přirozené starosti přerůst ve strach či úzkost. Když člověk stárne, může se objevit např. strach ze samoty, nemoci, chudoby, z neschopnosti čelit násilí nebo ústrku, ze ztráty soběstačnosti, z pádů a úrazů, strach z nových technologií, strach, že nedostojím požadovaným nárokům nebo jen neurčitá úzkost, že se něco přihodí, že něco půjde špatně.
Jak se zbavit strachu?
Obávat se je přirozené, ale v každém věku je potřeba se statečně postavit nepřiměřenému strachu a úzkosti – poučeně a s podporou jiných.
Obdobné obavy, úzkosti, trable a strachy má i mnoho vašich vrstevníků nebo i mladších lidí, i když to mnohdy nedávají najevo! Nejspíše proto můžete využít různých služeb, odborníků a také seniorských organizací – ti všichni mohou mít s vašimi problémy zkušenosti.
Víte, že existují kurzy zvládání pádů, linky bezpečí pro domácí násilí, jednoduchá signalizační zařízení pro tísňové situace a další?
Pokud jde o strach z přepadení či vloupání, nabízí městská policie řady měst seniorům poradenství a zdarma zabezpečení vstupních dveří bezpečnostními řetízky. Zeptejte se na tuto možnost na obecním úřadě.

6. STÁŘÍ A RODINA
Rodina by měla být bezpečným přístavem pro všechny své členy. Může však být pouze formální skupinou příbuzných nebo dokonce i nebezpečným prostředím. Jakou rodinu máme, v takové i zestárneme. Každá rodina má svá vlastní pravidla fungování. Mnoho příbuzných dnes žije odloučeně a životní podmínky často neumožňují vícegenerační soužití.
Víte, jak si zachovat dobré vztahy se svými nejbližšími?
V rodině mezi nejbližšími můžeme nejlépe uplatnit volný čas získaný po ukončení aktivního zaměstnání. Vnoučata bývají velkou radostí, ale péče o ně by se stejně jako jiná pomoc dětem neměla stát svazující povinností omezující neúměrně váš vlastní život.
Vaši nejbližší mohou být těmi nejlepšími lékaři na mnoho potíží, protože vás znají a nejlépe rozumějí vašim potřebám.
Stárnoucí rodiče jsou pro mnohé prvními blízkými starými lidmi. Můžete svým potomkům ukázat, že stárnutí je normální.
Ve stáří mohou přijít chvíle, kdy se neobejdeme bez pomoci druhých. Vzájemná výpomoc v rámci rodiny s sebou přináší udržení soběstačnosti. Neobávejte se přijmout pomoc svých dětí či vnuků – je to ten nejlepší způsob, jak se mohou naučit být pro své blízké pomocí a přispěním a v neposlední řadě, jak být v tomto směru vzorem pro další generaci.
Pokud je pečování o příbuzné ošetřovatelsky náročnější, mohou rodinu podporovat tzv. respitní (podpůrné, odpočinkové) služby – denní centra, agentury domácí péče či osobní asistence.

7. STÁŘÍ A SEX
Řada lidí se domnívá, že sexuální aktivita v určitém věku skončí. Není tomu tak. I když fyzické změny způsobené stárnutím patrně ovlivňují náruživost mužů i žen, pro mnoho seniorů zůstává sexualita důležitým a naplňujícím aspektem života.
Jak si co nejdéle zachovat sexualitu?
Sexuální přání a představy partnerů se mohou s postupem času měnit. Pokuste se vzájemně pochopit změny, kterými vaše tělo i tělo partnera s přibývajícím věkem prochází. Neobávejte se otevřené komunikace s partnerem. Jen tak lze udržet vzájemný intimní prostor do nejvyššího věku.
Podle oborníků z oboru sexuologie je pro zachování sexuální apetence ve stáří důležitá pravidelnost sexuálního života.
Platí, a to nejen u seniorů, že stres plynoucí z nedostatečného emočního či fyzického splynutí přináší řadu problémů psychického i fyzického rázu.
Přijměte postupné změny vzhledu, neřešte každou vrásku a hlavně si kvůli ní nepřipadejte méně atraktivní.
I ve stáří je důležité o sebe dbát, být elegantní a upravený.
Tak jako v jiných etapách života, ovlivňuje sex i ve stáří vitalita, životní styl a spotřební návyky.

8. STÁŘÍ A SAMOTA
Zůstat sami můžeme v každé životní etapě. Teprve ve stáří ale zažije většina z nás opravdovou osamělost, například po osamostatnění dětí anebo tu nejhorší samotu po odchodu blízkého člověka. Překonat osamělost nám mohou pomoci celoživotní návyky a hodnoty, které vyznáváme, blízké okolí rodiny, okruh přátel či sdružení, ve kterém působíme.
Jak nebýt sám?
V každém věku můžete nalézt oporu mezi činorodými vrstevníky a v aktivním zapojení do studia či dobrovolnické práce.
Buďte navzájem citliví i k osamělosti lidí kolem vás – nabídněte sousedský zájem, rozhovor, jistotu kontaktu v případě životní krize, náhlého zhoršení zdraví či při kalamitních situacích.
Pocit bezpečí zejména osamělých starých lidí přinášejí systémy nouzové signalizace. Informujte se na tuto možnost na příslušném obecním úřadě či u seniorských organizací.
V případě, že na vás padne beznaděj, apatie, deprese, neobávejte se vyhledat odborníka – např. psychoterapeuta v krizovém centru či v poradně pro rodinu, které fungují v každém větším městě.

9. STÁŘÍ A POHYB
K závažným a život obtěžujícím problémům ve stáří patří omezená pohyblivost. Příčinou může být zdravotní omezení, ale mnohdy jde jen o pohodlnost, nechuť k pohybu či nepřiměřený strach, že by pohyb mohl uškodit našemu zdraví.
Jak zůstat pohyblivým a soběstačným co nejdéle?
Uvědomte si, že pro zachování kvality života je nutné až do nejvyššího věku usilovat o přiměřenou pohybovou aktivitu. Zvládnout nejen to, co je nezbytné, ale mít také „natrénováno do rezervy“.
Základní pohybovou aktivitou je i v pokročilejším věku chůze. Proto choďte! Sami, s partnerem, s vnoučaty, se psem, a to dostatečně dlouho a svižnějším tempem. Budete překvapeni, jak se zlepší Vaše zdatnost a zmírní některé obtíže.
Ve stáří se mění pohybové stereotypy i činnost kloubů a svalů, konzultujte proto svůj stav s fyzioterapeutem.
Porozhlédněte se ve svém okolí: tělovýchovná či zdravotnická zařízení mnohdy nabízejí řadu cvičení pro seniory či rekondiční pobytové akce.
Nevzdávejte se pohybu ani při zdravotních potížích či při nestabilní chůzi. Můžete využít jednoduché bezpečnostní pomůcky, která zlepší Vaši stabilitu a sníží riziko pádu. I ve stáří je pohyb šance na zlepšení zdravotního stavu, na úlevu od chronických bolestí zad, na zachování soběstačnosti a na příjemný pocit zdatnosti. Stačí třeba jen denně svižnější procházka.
Vystavil Guru Bhagavan v 7:27 0 komentářů
Samota první pomoc

Lidé často upadnou do deprese, když něco ztratí, když však víte, že vás čeká nějaká změna, můžete se na ni připravit. Mezi spouštěče depresí patří události, které lze předvídat, jako je ztráta společenské opory, když vstupujeme na vysokou školu, ztráta volnosti a pracovního postavení v mateřství, ztráta práce a společenských kontaktů při odchodu do důchodu. Proto nijak nepřekvapuje, že v těchto životních obdobích jsou deprese velmi časté. Ke snížení stresu vedou u předvídatelných ztrát dvě cesty: první z nich znamená otevřít se a přiznat si či přijmout za své, že tu asi budou problémy, a druhá připravit se na změnu. Pokud si přiznáte své pocity, budete se cítit lépe. Kolísá-li váš poměr ke změnám ve vašem životě, promluvte si o tom se svým přítelem, seznamte s tím, co se vás týká, i někoho jiného, a on vám snad bude schopen poskytnou podporu. Když otevřeně řeknete, co cítíte, může to změnit způsob, jak s vámi lidé budou jednat. Když například odcházíte do důchodu, přestanou vám říkat, že byste měl být šťasten, protože už nebudete muset pracovat, ale budou s vámi trávit víc času nebo od vás budou po tu dobu, co se budete sžívat se svou novou situací, očekávat méně než předtím.

Dobře se připravit na nastávající změny, to skutečně pomáhá: přečtěte si o tom něco, promluvte si o tom s lidmi, kteří už podobnou situaci mají za sebou, bude to užitečné. Užívat zdravého rozumu jako prostředku ke snížení stresu a snažit se uspořádat si první dny anebo týdny následující po takových změnách předem, to usnadní přechodné období.

Tak například než nastoupíte na univerzitu, můžete si zjistit, zda tam není někdo, koho znáte, nebo si můžete začít vařit taková jídla, na která stačíte svými schopnostmi i financemi, takže až tam budete, budete mít o problém méně.
První týdny po odchodu do důchodu si můžete naplánovat tak, že s vámi stále někdo bude a že budete mít co dělat. Mnoho žen najde uplatnění v různých spolcích a charitativních organizacích pro děti, a to bez ohledu na to, zda samy měly děti nebo byly bezdětné.
Dejte si pauzu

Když se cítíte zle a když se vám všechno obrací vzhůru nohama, dejte si pauzu, i kdyby to byl jen jeden den či noc. Ještě lepší je vzít si dovolenou. Nemusí to znamenat, že utíkáte, ale jen tolik, že si na chvíli stoupnete stranou. Asi také dojdete k závěru, že si lépe budete moci promyslet své problémy, když nebudete přímo „v nich“, a až se vrátíte, bude se vám lépe pracovat. V té pauze si odpočinete, a to potřebujete, abyste mohli vzít své problémy útokem, a vzdálenost vám je ukáže v té správné perspektivě. Pokud zjistíte, že vám těch pár dní nestačí, pak to znamená, že potřebujete pomoc profesionála.
Buďte sdílní

Když budete mít možnost popovídat si o svých problémech se svým partnerem, přítelem nebo někým z vaší rodiny, budete se hned cítit lépe. Neulehčí to jen břemeno, které spočívá na vašich bedrech, ale takový rozhovor vám může nabídnout i řešení. Zjistíte, že vaši přátelé mají své vlastní názory na to, co byste měli dělat, a že budou přemýšlet o takových řešeních, která vás ani nenapadnou. Možná že zažili stejné potíže, jakými právě procházíte, a proto vám umožní nahlédnou vaše problémy zevnitř.
Lidé se často cítí lépe, když se vypovídají. Otevřené přiznání, že tu problémy jsou, bývá často východiskem k práci na jejich řešení.
Mnoho lidí trpících depresí se stáhne do sebe a myslí si, že by byli na obtíž. To vás ve skutečnosti činí ještě depresivnějšími, a proto se přece jen vynasnažte najít přátelství někoho, kdo vám bude sympatický a kdo bude ochoten vám naslouchat a pomáhat vám po dobu vašich obtíží. Pomoc potřebujeme někdy každý.
Změňte svůj životní styl

Dívejte se kolem sebe, zda jste schopni pojmenovávat a měnit svůj život, který by jinak směřoval k depresi. Budete k tomu asi potřebovat pomoc, ale není to neproveditelné, jak by se mohlo zdát. Ti druzí už obvykle prošli podobnou situací a bude tedy asi existovat cesta, jak vyřešit i tu vaši. Pokud si děláte starosti s nemocí, pak byste měli zajít za svým lékařem, věci nebývají tak zlé, jak vypadají. Pokud jde o sociální nebo právní otázky, vyhledejte pomoc na humanitním odboru nebo odboru státní sociální podpory příslušného místního (obvodního, městského) úřadu nebo v bezplatné právní poradně odborových svazů.
Buďte v kontaktu s lidmi

Cest, jimiž vám mohou lidé kolem vás pomoci, je mnoho, a jednou z nich je, že se „pustíte“ mezi lidi, přidáte se k nějakému společenství, partě, skupině, a to vám může skutečně pomoci. Seznam některých takových víceméně profesionálních společností naleznete na straně 91. Váš praktický lékař by měl mít u sebe seznam takových zařízení ve vašem okolí. Pokud potřebujete bezprostřední pomoc, a nechcete nebo nemůžete zajít za svým praktickým lékařem, zavolejte pohotovost, a tam vám sdělí linku důvěry.

Existuje řada organizací, které nabízejí specializovanou pomoc; tak například je-li příčinou vaší deprese váš partnerský vztah, můžete zavolat manželskou poradnu, která zařídí setkání s vámi nebo i s vaším partnerem. Když potřebujete pomoc při ztrátě blízké bytosti, naleznete nejspíše pomoc u SOS-Centra. Tyto organizace rovněž uvádíme v seznamu na konci knihy.
Dbejte na sebe

Cítíte-li přicházet depresi, začněte se něčím zaměstnávat. Dejte se do nějaké nové činnosti nebo si najděte koníčka, zapište se do večerních kurzů nebo do nedělní školy. Vyrazit z domova a jít někam, kde jsou lidi, to vám udělá jen dobře, protože to přeruší nesmyslný kruh samoty a ustavičného rozebírání vlastních problémů..

Dejte si tu práci udělat něco, co děláte rádi, jako je poslech reprodukované hudby, nákupy, zajděte si na masáž, na koncert nebo do biografu. Stačí maličkost a hned uvidíte ten rozdíl. Také cvičení vám prospěje. Nejen, že se budete cítit lépe psychicky, ale také vás to vytáhne z domu a zlepší to vaši kondici. A nemusí to být zrovna rychlý aerobik. Neuškodí vám, když si vyjedete na procházku nebo si zaplavat. Aktivní trávení volného času třeba hraním kuželek je dobrou cestou, jak se dostat ven a něco dělat. Pokud jste předtím nic takového nezkoušeli, měli byste začínat pozvolna a opatrně.

I když zrovna nemáte moc chuť k jídlu, hlídejte si, abyste jedli pravidelně, a když se nemůžete ani podívat na prostřený stůl, dejte si alespoň vydatnou přesnídávku. Když nebudete pořádně jíst, nebudete dost tělesně silní na to, abyste se „vylepšili“ a začnete se propadat do nebezpečného koloběhu stále se prohlubujících depresí. Pokud opravdu pohled na jídlo nebo na jeho přípravu nesnesete, pak tu jsou ještě instantní prášky , které můžete koupit v lékárně nebo v supermarketech bez receptu. Obsahují celodenní výživu v tekuté podobě.

Nezapomínejte, že alkoholem své problémy nespravíte. Budete naopak pociťovat ještě hlubší depresi a nakonec se alkohol pro vás stane zvykem, který vám zruinuje život. Alkohol redukuje zábrany a může vést k tomu, že převahy nabudou sebevražedné impulzy. A alkohol byste neměli pít, pokud užíváte antidepresiva.

Časté jsou i potíže se spaním a lidé s depresemi jsou zvláště náchylní k nespavosti. Nedostatek spánku znesnadňuje mobilizovat sílu k boji s depresí. Ať již jsou vaše deprese lehké nebo těžké, „svépomocí“ problémy s nespavostí nevyléčíte, proto byste měli požádat o léky, které se s ní už poradí.

Zvládání stresu

Nejúčinnějším krokem, který můžete udělat směrem k omezení příznaků a úpornosti své deprese, je snížit množství stresu ve svém životě. Jak stres uvolňovat, k tomu vede mnoho různých cest, ale prvním snadným a blahodárným krokem je, když se naučíte, jak správně odpočívat.
Odpočinek

Naučit se odpočívat, to se snadněji řekne, než udělá, a mnoho z nás v tom potřebuje pomoc. Naštěstí existuje mnoho cest, jak uvolnit napětí, a některá z nich bude určitě „pracovat“ i pro vás.
Většina relaxačních technik má jedno společné: učí člověka poznat, kdy má napjaté svaly, a jak toto napětí uvolnit. Takové technice se můžete naučit tím, že se stanete členy nějaké relaxační skupiny, že si koupíte magnetofonovou pásku s relaxačním programem nebo že si o tom něco přečtete. Vás praktický lékař možná sám takovou relaxační skupinu vede nebo na chirurgiích bývají relaxační terapeuti. To je pro začátek ideální místo, a když si to tam nacvičíte, budete pak schopni správně relaxovat i sami doma.
Existují také propracovanější techniky relaxace, jako je meditace, nebo metody tzv. biologické zpětné vazby (biofeedback), které vás naučí rozpoznat, kdy jste napjati.

Jak dobře usnout
Trvalá nespavost může působit velký stres a znesnadňuje vám vypořádat s depresí. Uvádím řadu užitečných tipů, které vám snad pomohou dobře usnout.

* Vstávejte ráno dřív a sledujte, zda to pomůže.
* Během dne cvičte.
* Nedávejte si ve dne „šlofíka“.
* Necvičte před spaním. Potom se špatně usíná.
* Nejezte pozdě nic těžkého, nemuseli byste se pak cítit nejlépe, ale nechoďte také spát hladoví. Večer nepijte kávu, čaj nebo kokakolu.
* Odpoutejte se od svých problémů tím, že otevřete knížku a něco si přečtete, než usnete.
* Choďte spát pravidelně, aby si vaše tělo navyklo na určitý přirozený rytmus.
* Nepomáhejte si ke spaní alkoholem, nefunguje to a navíc vám pak bude zatěžko tomu odvykat.
* Postel musí být pohodlná.
* Než se uložíte ke spánku, dejte si teplý mléčný nápoj.
* Nastavte topení a větrání tak, aby v místnosti nebyla ani zima, ani horko.
* Nekuřte před spaním, nikotin stimuluje.
* Pohlavní hrátky před spaním vás rychleji přivedou do limbu.
* Než se pokusíte usnout, dejte si relaxační cvičení.
* Pamatujte: když neusnete do půl hodiny, nebo když se probudíte v noci a spánek se nevrátí, vstaňte, vemte si knihu nebo si zapněte televizi. Ležet a trápit se starostmi, to vám nepomůže, naopak to všechno může zhoršit.


Biologická zpětná vazba

Tato metoda používá přístroj, který sleduje buď svalové reakce nebo elektrickou aktivitu pokožky. Když se cítíte napjatější, roste elektrická aktivita pokožky i svalů a přístroj spustí signalizaci - buď zvukovou (zapískne) nebo světelnou. Jak relaxujete, tón se snižuje nebo světlo slábne, a tak naučíte své svalstvo relaxovat.
Autogenní trénink

Je to série jednoduchých myšlenkových cvičení, dodávajících pacientovi odvahu k pasivnímu soustředění. Je to forma rozjímání, která může snížit stres a člověka uvolnit. K těmto cvičením budete potřebovat profesionální pomoc. Ovšem mnoho technik autogenního tréninku nemá o nic větší účinky než jednoduché relaxační cvičení.

Relaxační cvičení

Jde o jednoduchou relaxační metodu, která trvá nanejvýš 20 minut. Můžete ji dělat v posteli, lehnout si na podlahu nebo sedět při ní v pohodlném křesle. Je třeba jen zajistit, aby křeslo podpíralo také krk. Napoprvé to můžete zkusit k večeru - někdo pocítí takové uvolnění, že pak bez problémů usne. Když se to jednou naučíte dělat, můžete cvičení použít kdekoliv a kdykoliv to budete potřebovat.

1.
Nechte tělo úplně „zhadrovatět“. Snažte se cítit v sobě v posteli nebo na židli co největší možnou tíhu. Ať tu vaši tíhu nese jen židle nebo postel. Ciťte se prostě jako pytel brambor.
2.
Dejte ruce na stranu a nechte je viset dolu. Totéž udělejte s nohama. Svěste ramena. Relaxujte všechny části těla odshora dolů. Přeneste pocit tíhy do postele nebo do lenošky.
3.
Pokud jste předtím nikdy relaxační cvičení neabsolvovali, budete se muset naučit, jak relaxovat svalstvo. Napínejte svaly v hýždích, až to už nepůjde dál. Pak je uvolněte. Pocítíte rozdíl mezi napětím a uvolněním. Stejně postupujte po celém těle odshora dolů. Začněte s tváří: stáhněte ji, stiskněte zuby a pak vše uvolněte. Potom napněte svaly na krku a opět je uvolněte. Zvedněte ramena, aby se skoro dotýkala ušních boltců, a pak je nechte spadnout. Natahujte a uvolňujte paže, hrudní koš, břicho, kříž, hýždě, nohy, prsty na nohách.
4.
Pocítíte, že svalstvo je méně napjaté, než bylo na počátku. Vzpomeňte si, jak jste se na počátku cítili. Jakmile tomu jednou „přijdete na kloub“, nebudete muset už svaly napínat, ale postačí je jen uvolňovat.
5.
Až se budete cítit dostatečně uvolnění, ubírejte po troškách na dechu, a to jak na rychlosti, tak na hloubce. Soustřeďte se jen na dýchání. Vdechujte a vydechujte stejně intenzivně a stejně rychle. Pokud pocítíte v hlavě přílišnou lehkost, ustaňte. Po 20 minutách se budete cítit mnohem lépe než na počátku. Budete se cítit klidnější a odpočatější.

Zvířecí terapie

Někteří lidé se sklonem k recidivujícím depresím zjišťují, že chovat psa nebo kočku má léčivé účinky. S domácími zvířátky se můžete mazlit, jsou spolehlivá, vstřícná a pomáhají vám od stresu. Nicméně dostat domácí zvířátko v době depresí nemusí ještě nutně znamenat, že se vám udělá lépe. Nehledě na to, že starost o domácí zvíře si žádá spoustu času a námahy a vybudovat si s ním vztah může trvat někdy dost dlouho.

Nesnažte se změnit všechno najednou.
!12!

reagovat